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Jun 07, 2023

Experimente ioga para dores nos joelhos para fortalecer e alongar as articulações doloridas

Experimente estas posturas simples de ioga que favorecem os joelhos para fortalecer os músculos e minimizar a dor nesta articulação complexa. Comece sua semana com ideias de exercícios viáveis, dicas de saúde e conselhos de bem-estar em sua caixa de entrada.

Experimente estas posturas simples de ioga para os joelhos para fortalecer os músculos e minimizar a dor nesta articulação complexa

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Não é nenhum segredo que a ioga pode aumentar a flexibilidade, a força e o equilíbrio, ao mesmo tempo que melhora o humor e reduz o estresse. No entanto, se você tiver dores nos joelhos, toda essa flexão pode parecer um alongamento demais.

A boa notícia é que a ioga pode realmente ajudar no alívio da dor nos joelhos. Várias pesquisas – incluindo esta revisão sistemática em Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências – sugerem que a prática suave pode realmente reduzir a dor no joelho em pessoas que sofrem de osteoartrite.

Portanto, vale a pena estender o tapete para tentar um fluxo adequado aos joelhos. Apenas certifique-se de estar equipado com um dos melhores tapetes de ioga, que oferecerá bastante amortecimento, e obtenha a aprovação do seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Para ajudá-lo a começar a praticar ioga para dores nos joelhos, Valerie Lucas, master trainer sênior da YogaSix, desenvolveu um fluxo para reduzir e prevenir o desconforto nessa área. Você pode precisar de alguns blocos de ioga para as posturas abaixo, mas a maioria delas pode ser feita sem blocos ou com o apoio de uma superfície estável, como um banco.

Esta é uma rotina curta e de baixo impacto que pode ser facilmente inserida na pausa para o almoço ou no final do treino, pois leva menos de 15 minutos. É um fluxo de yoga, o que significa que você se move perfeitamente entre os asanas (posturas).

“Escolhi especificamente posturas de ioga para esta rotina que apoiam os grupos musculares e as articulações ao redor do joelho para criar maior força e mobilidade”, diz Lucas.

Se você estiver enfrentando outros problemas nas articulações, também pode tentar este fluxo de ioga sem pulso. Ou domine estes 10 alongamentos de ioga para iniciantes, que podem melhorar sua mobilidade.

A postura da montanha é uma postura importante nos fluxos de ioga, que treina o alinhamento musculoesquelético adequado e a integração muscular. Ele fortalece os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Fazer essa postura com um bloco apertado entre as coxas também ajudará a fortalecer os adutores, o que pode contribuir para dores nos joelhos quando fracos.

Como fazer isso

Comece em pé. Separe os pés na largura do quadril e deslize um bloco entre as coxas, logo acima dos joelhos. Balance o peso da frente para trás e de um lado para o outro para sentir os cantos dos pés (dedão, dedinho e calcanhar). Aterre-se nesses cantos, levante os dedos dos pés e espalhe-os bem para envolver os arcos dos pés. Mantendo os arcos levantados, suavize os dedos dos pés de volta ao chão.

Faça uma micro flexão nos joelhos e abrace suavemente o bloco entre as coxas para ativar os músculos das pernas e apoiar uma pélvis neutra. Relaxe os braços ao lado do corpo e alargue as clavículas; levante bem alto pelo topo da cabeça.

A postura da cadeira é uma postura de aquecimento que fortalece a parte inferior do corpo: pés, pernas (sóleo, quadríceps, isquiotibiais, adutores) e glúteos. Essa postura também pode ser feita com um bloqueio entre as coxas para aumentar a força dos adutores, minimizar o colapso do torque do joelho para dentro e promover uma pelve neutra.

Como fazer isso

Para passar para a postura da cadeira, inspire e estenda os braços para a frente, paralelos à terra. Expire, dobre os joelhos e mova os quadris para trás, trazendo os braços para cima. Se você tiver um bloqueio, aperte-o entre as coxas, coloque os calcanhares na terra e afaste-os energicamente para recrutar o apoio dos glúteos.

Dê uma olhada nos joelhos. Se você sentir pressão na frente dos joelhos e não conseguir ver os dedos dos pés, mova as canelas e os quadris mais para trás, até conseguir ver os dedos dos pés.