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Aug 01, 2023

Um treinador especialista recomenda estes 10 movimentos de ioga para fortalecer as pernas

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Às vezes, a ioga é considerada uma forma suave de exercício, mas um fluxo rápido de energia pode ser uma ótima maneira de aumentar a força. Se você quiser se concentrar em melhorar uma área específica (como núcleo, pernas ou braços), você pode simplesmente praticar posturas direcionadas a essa área.

“Construir a força das pernas no yoga envolve envolver músculos específicos, manter posturas por mais tempo e desafiar-se com variações avançadas”, diz Elisei Rusu, treinador principal do YogaSix.

Esta sequência de 10 movimentos do treinador é repleta de agarras exigentes, poses fortes e movimentos dinâmicos. É a sequência perfeita para iogues que buscam aprimorar a força das pernas, de acordo com Rusu, e também o ajudará a colher os benefícios do yoga para aumentar o equilíbrio.

Este treino requer equipamento mínimo. Como é um fluxo de ioga em pé, você nem precisa de um tapete de ioga, embora possa descobrir que ter um por baixo ajuda na aderência dos pés. (Se você está procurando um novo, dê uma olhada em nosso guia com os melhores tapetes de ioga para cada tipo de iogue.)

Antes de mergulhar na sequência, também recomendamos que você aqueça com alguns movimentos suaves, como estes alongamentos de ioga para iniciantes.

Durante o treino em si, Rusu recomenda que você mantenha cada postura por cinco respirações, trabalhando para sustentações mais longas à medida que se sentir confortável com a sequência.

Mantenha os pés juntos e dobre os joelhos, mantendo as costas retas e os glúteos (músculos das nádegas) ligeiramente dobrados embaixo de você. Envie os braços para cima, passando pelas orelhas, mantendo o pescoço alinhado com a coluna. Essa postura é ótima para fortalecer coxas e glúteos.

“A postura da cadeira fortalece o núcleo, quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que desafia o equilíbrio”, diz Rusu.

Depois de segurar a cadeira por várias respirações, levante um pé, mantendo os joelhos pressionados um contra o outro. Isso irá estimular a coxa em pé.

“Esta é uma variação da postura da cadeira que fortalece os quadríceps, isquiotibiais e glúteos enquanto desafia o equilíbrio em uma perna”, diz Rusu. "Você vai sentir isso. É uma ótima maneira de aumentar o calor nos quadríceps e glúteos. Não há problema em agitar!"

Em seguida, passe para a estocada alta, enviando o pé levantado para a parte de trás do tapete. Mantenha a pélvis ligeiramente dobrada para baixo e os quadris voltados para a frente. Essa postura atingirá os músculos da perna dianteira enquanto alonga o quadril traseiro.

“Essa postura atua nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, aumentando a força das pernas. O aspecto do equilíbrio ajuda a desenvolver estabilidade flexível”, diz Rusu.

Em seguida, salte para a frente com a perna de trás em uma pose de montanha com uma perna só. Tente manter a perna e a coluna retas enquanto puxa o joelho em direção ao peito.

“Essa postura ajuda a melhorar a postura e a estabelecer uma base sólida para o resto da sequência”, diz Rusu. “Traz uma sensação de ancoragem e não apenas envolve os músculos das pernas, mas também trabalha o núcleo, aumentando a força e a estabilidade gerais”.

Fique na perna de apoio e envie a perna levantada de volta para a postura do Guerreiro 3, formando um T com o corpo. Tente manter a perna levantada e o tronco paralelos ao chão.

“O Warrior 3 fortalece toda a parte posterior do corpo, incluindo ombros, isquiotibiais, panturrilhas, tornozelos e costas”, diz Rusu. “Também tonifica e fortalece os músculos abdominais.”

Ainda equilibrando-se na perna de apoio, mergulhe em um agachamento de camarão, dobrando a perna de apoio e dobrando a perna levantada atrás do joelho oposto. Isso fortalecerá a coxa e o glúteo em pé.

“A postura de equilíbrio da ioga com uma perna, quando praticada, fortalecerá os músculos das pernas, principalmente os músculos adutores (parte interna das coxas) e o glúteo máximo (nádegas) da perna que suporta peso”, diz Rusu.