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Jul 16, 2023

5 posturas de ioga pós-natal para melhorar a estabilidade pélvica

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As aulas de ioga pré-natal têm como objetivo preparar o corpo para a expansão. Mas e quanto ao reencontro que é necessário após o parto?

A região pélvica sofre mudanças significativas desde a gravidez até o nascimento. Desde a concepção até o termo, a pélvis se expande para acomodar o útero em crescimento e, eventualmente, o bebê. A bacia pélvica também muda de forma várias vezes durante o processo de trabalho de parto.

“Quando o bebê se move para baixo na pélvis para se preparar para o nascimento, as articulações pélvicas podem se contrair, expandir, girar e até mesmo se separar”, explica Kimberly McFerron, diretora de experiência da empresa de telessaúde feminina Ruth Health. Isso é verdade mesmo que o parto seja por cesariana.

Essas alterações são possíveis devido ao hormônio relaxina, específico da gravidez, que afrouxa o tecido conjuntivo e as articulações de todo o corpo. Mas a produção de relaxina não para imediatamente após o nascimento. McFerron alerta seus pacientes que seus corpos podem continuar a liberar o hormônio em concentrações bastante altas após o parto. Se alguém decidir amamentar, o corpo pode continuar a produzir relaxina durante todo o período de amamentação.

Mas como a ioga pode ajudar a preparar o corpo para o nascimento de uma nova vida, também pode ajudar a restaurá-la posteriormente. Lembre-se de que as peças podem caber de maneira um pouco diferente.

McFerron geralmente recomenda que qualquer pessoa que queira reestabilizar a pelve pós-parto evite posturas de ioga que estimulem mais abertura ou flexibilidade pélvica. Isso inclui posições de agachamento profundo, como Malasana (agachamento), e posturas de rotação externa de extensão final, como Eka Pada Rajakapotasana (postura do pombo), ambas as quais tendem a ser praticadas com bastante intensidade nas aulas de pré-natal.

Em vez disso, muitos especialistas em condicionamento físico pós-natal incentivam as pessoas no pós-parto a escolher posturas de ioga e exercícios que se concentrem em posturas estabilizadoras do núcleo, como a mesa com os dedos dos pés dobrados e os joelhos levantados ou com o braço e a perna opostos estendidos. A personal trainer certificada Megan Martineau, que oferece tutoriais de movimentos pré-natais e pós-natais no TikTok, sugere que as práticas pós-parto se concentrem no “núcleo profundo, como o transverso do abdome, o assoalho pélvico e os músculos dos glúteos”.

Os movimentos direcionados a essa musculatura incluem posturas de adução do quadril, como apertar um bloco entre as pernas em Utkatasana (postura da cadeira) e posturas que mantêm a coluna estável à medida que os membros se movem, como Urdhva Hastasana (saudação para cima ou braços acima da cabeça na postura da montanha). ).

Embora haja alguma discordância entre os professores de ioga sobre se devemos “agarrar” o nosso glúteo máximo durante as flexões para trás, os glúteos envolvem-se reflexivamente com a extensão do quadril, tornando esta categoria de posturas uma forma confiável de acessar esse grupo muscular.

Há outro benefício em retornar à prática de ioga após o nascimento. Embora a estabilidade que os novos pais muitas vezes procuram esteja no corpo físico, a prática também proporciona apoio emocional durante o início da parentalidade. Embora a cultura contemporânea de “recuperação após o nascimento” tenda a enfatizar mais o que está acontecendo do lado de fora, os especialistas em movimentos pós-natais incentivam os novos pais a se concentrarem mais no que estão sentindo do que em como as coisas podem parecer.

Consulte seu médico antes de praticar qualquer atividade física.

Em qualquer prática de movimento, a primeira coisa que você deseja fazer é estabelecer a respiração. Isto é especialmente verdadeiro no pós-parto, quando os padrões respiratórios e o assoalho pélvico foram comprometidos pelo trauma do nascimento. Os prestadores de cuidados pós-natais muitas vezes enfatizam a contração do assoalho pélvico após o nascimento com exercícios de Kegel, mas estes podem ser exagerados e levar a ainda mais disfunção pélvica. Aprender como relaxar o assoalho pélvico durante uma inspiração é igualmente importante.